코어에 좋은 운동 4가지 정리(플랭크, 바이시클 크런치, 러시안 트위스트, 데드리프트)

코어 운동은 운동 성능과 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 코어 근육은 허리와 복부, 엉덩이, 등과 같은 중심부 근육으로서, 상체와 하체를 연결하는 역할을 하며, 체위 교정과 안정성 유지에 큰 역할을 합니다.

코어 근육을 강화하면 체위 교정, 안정성 향상, 허리 통증 예방, 스포츠 성능 향상 등의 이점을 얻을 수 있습니다. 또한, 코어 근육은 일상 생활에서도 매우 중요한 역할을 합니다. 일어나거나 앉을 때, 물건을 들거나 옮길 때, 심지어 걷거나 달릴 때에도 코어 근육을 사용합니다. 따라서, 코어 운동을 통해 코어 근육을 강화하는 것은 건강한 생활을 위해 매우 중요합니다. 플랭크와 같은 코어 운동을 통해 코어 근육을 강화하면, 운동을 하는 동안 뿐만 아니라 일상 생활에서도 편안하고 안정적인 자세를 유지할 수 있게 됩니다.

 

이 글을 통해서 코어 근육을 기를 수 있는 운동들인 플랭크, 바이시클 크런치, 러시안 트위스트, 데드리프트에 대한 소개와 각각의 운동방법에 대해 알아보겠습니다.

---

1. 플랭크(Plank)

플랭크(Plank)는 코어 근육과 전신을 강화하는 데 탁월한 운동입니다. 특히 복근, 허리, 등, 어깨와 같은 코어 근육을 강화하여 자세 교정, 안정성 향상, 그리고 다른 운동에서의 성능 향상에 도움이 됩니다. 또한, 플랭크는 전신의 근력과 균형감각을 향상시키는 데에도 도움이 됩니다.

플랭크를 시작하기 전에는 적절한 준비 운동이 필요합니다. 먼저, 엎드려 팔꿈치와 발끝을 받친 자세에서 팔, 다리, 몸통이 일직선이 되도록 하는 기본 플랭크 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 이때 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치하도록 하고, 손목은 팔꿈치와 평행하게 유지해야 합니다. 또한, 무릎과 엉덩이는 들지 않도록 고정해야 합니다.

플랭크를 유지하는 시간은 초기에는 10초 정도부터 시작해서 점차적으로 시간을 늘려나가면 됩니다. 보통 30초에서 1분 사이의 시간을 유지하는 것이 적당합니다. 다만, 자세가 무너지는 것보다는 시간보다는 자세를 유지하는 것이 더욱 중요합니다. 또한, 플랭크를 할 때는 호흡을 깊게 하고 복부와 엉덩이를 수축시키는 것이 좋습니다. 이는 코어 근육의 작동을 촉진하고 근력과 안정성을 향상시키는 데에 도움이 됩니다.

플랭크는 기본적으로 자신의 체중만으로 할 수 있지만, 보조 도구를 사용하여 더욱 어려운 버전을 수행할 수도 있습니다. 예를 들어, 팔과 다리를 번갈아가며 들어올리는 것이나, 다리를 붙여서 유지하는 것 등이 있습니다.

마지막으로, 플랭크를 수행하기 전에는 근육을 충분히 풀어주고, 운동 후에는 스트레칭을 통해 근육을 이완시켜 주는 것이 좋습니다. 이는 부상을 예방하고, 운동 효과를 극대화 할 수 있습니다.

 

2. 바이시클 크런치(Bicycle Crunch)

바이시클 크런치는 코어 근육을 강화하는 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 유산소 운동과 동시에 코어 근육을 타겟팅하는 운동으로, 복근 근육을 중심으로 허리와 엉덩이 근육까지 함께 강화할 수 있습니다.

바이시클 크런치는 기본적으로 누운 자세에서 시작합니다. 먼저, 무릎을 굽힌 상태로 바닥에 붙인 후, 양손을 머리 뒤에 깔고 팔꿈치를 벌려 줍니다. 그리고 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨오면서, 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져갑니다. 이후, 반대쪽으로 교대로 동작을 반복합니다.

바이시클 크런치는 복부 근육을 타겟으로 하는 운동이지만, 전신 근육을 함께 사용하므로 효과적인 운동입니다. 이 운동을 통해 코어 근육을 강화하면, 허리 통증 예방, 체형 교정, 운동 성능 향상 등 다양한 이점을 누릴 수 있습니다. 또한, 바이시클 크런치는 쉽게 할 수 있어서 일상생활에서도 쉽게 활용할 수 있습니다.

3. 러시안 트위스트(Russian Twist)

러시안 트위스트는 코어 근육을 강화하는 대표적인 운동 중 하나입니다. 복부 근육을 중심으로 옆구리와 허리 근육까지 함께 강화할 수 있습니다.

러시안 트위스트는 기본적으로 무릎을 굽힌 자세에서 시작합니다. 먼저, 무릎을 굽힌 상태로 바닥에 앉은 후, 발을 바닥에 붙인 채로 상체를 앞으로 기울입니다. 이후, 상체를 왼쪽으로 돌려서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 가져갑니다. 그리고 다시 중앙으로 돌아와서, 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져갑니다. 이와 같은 방식으로 좌우로 교대로 동작을 반복합니다.

러시안 트위스트는 코어 근육을 타겟으로 하는 운동이므로, 코어 근육을 강화하는 데 매우 효과적입니다. 또한, 전신 근육을 함께 사용하므로, 복근 근육 뿐만 아니라 옆구리와 허리 근육까지 함께 강화할 수 있습니다. 이 운동을 통해 코어 근육을 강화하면, 체형 교정, 허리 통증 예방, 운동 성능 향상 등 다양한 이점을 얻을 수 있습니다. 또한, 러시안 트위스트는 쉽게 할 수 있어서 일상생활에서도 쉽게 활용할 수 있습니다.

4. 데드리프트(Deadlift)

데드리프트는 코어 근육을 강화하기 위한 대표적인 운동 중 하나입니다. 주로 하체와 허리, 상체 전반의 근력을 향상시키는 데 효과적이며, 스포츠 및 특정 직종에서 필요한 근력을 향상시키는 데에도 도움이 됩니다.

데드리프트를 수행하기 위해서는 다음과 같은 단계를 따라야 합니다.

1. 바벨바를 바닥에 놓은 후, 양손으로 그립을 잡습니다. 그립은 어깨 너비 이상으로 넓게 잡아야 합니다.
2. 무릎을 굽힌 채로 상체를 앞으로 기울입니다. 이때, 허리를 곧게 유지해야 하며, 등과 상체 전반을 수직으로 유지해야 합니다.
3. 발을 어깨 너비로 벌리고, 발끝은 바벨바의 바깥쪽을 향하도록 합니다.
4. 상체를 앞으로 기울인 채로 바벨바를 들어올리며, 무릎을 천천히 펴면서 바벨바를 허리 근처까지 올립니다.
5. 바벨바를 굽혀진 무릎과 허리를 이용해 천천히 바닥으로 내려놓습니다. 이때, 등을 곧게 유지하며, 상체를 수직으로 일으켜야 합니다.

데드리프트는 복근 근육뿐만 아니라, 허리와 하체 근육을 함께 강화할 수 있는 운동입니다. 또한, 전신 근육을 사용하기 때문에 대량의 근력을 개발할 수 있습니다. 따라서, 체력, 근력, 밸런스, 체형 교정 등 다양한 목적으로 사용됩니다. 하지만, 데드리프트는 기술적인 요소가 매우 중요하기 때문에, 반드시 안전한 방법으로 수행해야 합니다. 적절한 훈련과 안전한 기술을 적용하여, 코어 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다.

---

위와같이 우리 몸에서 굉장히 중요한 코어 근육을 기를 수 있는 운동들중에 맨몸운동인 플랭크, 바이시클 크런치, 러시안 트위스트와, 기구를 써서 코어를 기르는 데드리프트에 대한 소개와 각각의 운동방법에 대해 알아았습니다.